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8 choses que les nutritionnistes aimeraient faire pendant la grossesse

8 choses que les nutritionnistes aimeraient faire pendant la grossesse

Entre l'épuisement, les nausées «matinales» et la faim vorace, la grossesse peut rendre difficile la bonne alimentation. Mais les bébés qui grandissent comptent sur leur mère pour se nourrir, vous voudrez donc faire de bons choix sur ce qui se passe dans votre bouche - et dans votre ventre. Lisez la suite pour découvrir les huit choses les plus importantes que les nutritionnistes recommandent pour une alimentation saine et une prise de poids pendant la grossesse.

1. Découvrez combien vous devriez gagner

«Connaissez vos chiffres», dit Jessica Corwin, diététiste et éducatrice en nutrition communautaire pour Spectrum Health au Michigan. "Nous devrions prendre différentes quantités de poids en fonction de notre IMC individuel. Il est utile de demander à votre médecin combien vous devriez gagner."

Les directives recommandent aux femmes qui commencent leur grossesse à un poids santé de prendre entre 25 et 35 livres. Il est conseillé aux femmes qui ont un poids insuffisant ou qui ont des jumeaux ou des multiples de gagner plus, tandis que les femmes en surpoids ou obèses devraient gagner moins. Obtenez des détails sur le poids que vous devriez prendre pendant la grossesse et pourquoi.

Ces kilos en trop sont essentiels à la croissance et au développement de votre bébé. Mais avec un bébé typique pesant 7,5 livres, à quoi sert tout le reste du poids?

Voici une ventilation: les seins d'une femme enceinte ajoutent jusqu'à 2 livres supplémentaires à mesure qu'ils gonflent en vue de nourrir le bébé. Le placenta et l'utérus en croissance ajoutent 4 livres supplémentaires. Tenez compte du sang supplémentaire circulant dans votre corps - jusqu'à 3,5 livres, ce qui explique pourquoi les besoins en fer d'une femme enceinte sont si élevés - et de 6 à 8 livres de liquide amniotique et d'autres liquides, et vous commencez à vous sentir lourd. De plus, votre corps aura besoin de plus de 9 livres de graisse supplémentaires à utiliser comme réserves d'énergie pendant la grossesse et l'allaitement.

2. Faites de l'exercice régulièrement

Ne pensez pas que la grossesse est un bon moment pour suspendre votre abonnement au gym. Il est important de rester physiquement actif pour sa santé et celle de son bébé. Frapper le tapis roulant ou assister au yoga pendant la grossesse maintient votre corps fort, peut aider à prévenir le diabète gestationnel et peut vous aider à éviter de prendre trop de poids, ce qui peut conduire à un bébé trop gros. L'exercice régulier vous prépare également à l'entraînement ultime: le travail et l'accouchement.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande aux femmes enceintes (qui ont reçu l'approbation de leur fournisseur de s'entraîner) de faire de l'exercice modérément pendant au moins 20 à 30 minutes la plupart, sinon la totalité, des jours de la semaine. Malheureusement, de nombreuses futures mamans ne font pas autant d'exercice.

«Beaucoup de mes patients me disent qu'ils ne sont pas du tout actifs», explique Eleana Kaidanian, diététiste new-yorkaise qui conseille les femmes enceintes.

Kaidanian recommande de faire de l'exercice quand et comme vous le pouvez. "Même si ce n'est que 10 minutes de marche dans votre appartement après chaque repas, c'est 30 minutes que vous ne faisiez pas avant."

3. Boire de l'eau

L'Institut de médecine recommande aux femmes enceintes de boire 10 verres de 8 onces d'eau ou d'autres boissons chaque jour. (S'il fait chaud ou que vous faites de l'exercice, buvez encore plus.)

Lorsque Kaidanian demande à ses patientes enceintes ce qu'elles boivent lorsqu'elles ont soif, le plus souvent, elles listent des sodas, des jus de fruits ou du café. Cependant, il est préférable de réduire au minimum la caféine et le sucre pendant votre grossesse. (Même les jus de fruits à 100% contiennent beaucoup de sucres naturels.)

«L'eau est la meilleure source d'hydratation», déclare Kaidanian. Si vous ne suivez pas vos onces liquides, emportez simplement une bouteille d'eau avec vous où que vous alliez et sirotez-la tout au long de la journée jusqu'à ce que votre urine soit claire ou de couleur jaune pâle - signe d'une bonne hydratation.

Si l'eau ordinaire n'est pas attrayante - ou même nauséabonde - essayez de l'eau pétillante aux saveurs variées (comme le citron, l'orange et les baies) ou de l'eau avec un filet de citron. Ou faites de l'eau de spa: gardez un pichet d'eau du robinet dans le réfrigérateur et ajoutez des oranges coupées, des pommes ou d'autres fruits pour lui donner une saveur subtile.

4. Soyez attentif aux vitamines prénatales

J'ai oublié. C'est trop grand. Je n'aime pas ça.

Kaidanian entend beaucoup de raisons de sauter une vitamine prénatale quotidienne et n'en accepte aucune. Prenez simplement le vôtre, dit-elle, car les vitamines prénatales sont un moyen presque sans effort de vous assurer que vous et votre bébé recevez les nutriments dont vous avez besoin. Les régimes alimentaires de nombreuses femmes sont déficients en vitamine D et en fer ainsi qu'en acide folique, ce qui est essentiel dans la prévention des anomalies du tube neural telles que le spina bifida.

«Il est difficile de répondre à votre apport nutritionnel chaque jour pour chaque nutriment à moins que vous ne planifiiez spécifiquement ce dont vous avez besoin pour votre corps, et la plupart des gens ne le font pas», déclare Kaidanian. «Ils fabriquent tant de sortes de vitamines prénatales maintenant - des produits à croquer, des bonbons gélifiés et même des mini vitamines pour ceux qui ont du mal à les avaler - il n'y a vraiment aucune excuse.

5. Évitez de gagner trop

Prendre trop de poids pendant la grossesse augmente votre risque de diabète gestationnel et de complications à la naissance telles que la césarienne et les déchirures.

Un gain de poids excessif peut conduire à un bébé plus gros, ce qui peut rendre l'accouchement plus difficile, explique Daniel Roshan, spécialiste en médecine maternelle et fœtale à New York et professeur adjoint à l'Université de New York.

«Nous essayons de maintenir notre taux de césarienne bas, donc nous mettons vraiment l'accent sur le régime alimentaire», dit Roshan. Si une femme enceinte mange de façon malsaine, dit-il, «c'est comme si le bébé était assis autour d'un chocolat toute la journée. Il devient potelé. Quand vient le moment de l'accouchement, il est plus difficile pour lui de sortir, donc il y a plus de risques de complications . "

6. Mangez de petits repas

Lorsque vous avez la nausée, l'idée d'un gros repas peut vraiment vous retourner l'estomac. Et plus tard dans la grossesse, alors que votre bébé encombre votre estomac et d'autres organes digestifs, manger même une quantité assez modeste de nourriture à la fois peut être inconfortable.

N'hésitez pas à vous concentrer sur les mini-repas fréquents. «Manger de petits repas aide souvent parce qu'il garde constamment un peu de quelque chose dans votre estomac et maintient votre glycémie égale», explique Ashley Roman, directrice du Maternal Fetal Care Center de l'Université de New York.

7. Collation intelligente

Remplissez votre cuisine avec des aliments de base sains afin que vous puissiez facilement prendre des collations bonnes pour la santé. Lavez les fruits frais à l'avance et conservez des sacs de mélange montagnard en portions dans votre bureau au travail. Le fromage blanc et les craquelins à grains entiers sont également satisfaisants. Essayez de préparer un lot de smoothie pendant le week-end, puis de le congeler dans des bocaux individuels.

Le soir, mettez un pot au réfrigérateur pour décongeler. Le matin venu, ajoutez du germe de blé ou des graines de lin et appelez cela le petit déjeuner.

«Chaque bouchée pendant la grossesse a un impact sur votre bébé, donc si vous pouvez inclure de la nutrition, vous vous sentirez mieux avec le grignotage», explique la diététiste Jessica Corwin.

8. Apprenez à remplacer

C'est bien de céder à vos envies de nourriture avec modération, mais il est judicieux de leur donner des modifications plus saines, surtout si elles deviennent des éléments fréquents de votre menu.

Par exemple, si vous aspirez régulièrement à la pizza, suivez l'exemple d'Ellie Krieger et faites une pizza sur un muffin anglais à grains entiers avec du fromage partiellement écrémé, de la sauce tomate et des épinards. «J'avais constamment envie de pizza», dit Krieger, qui a animé Food Network's Appétit sain et est l'auteur de Merveilles de la semaine. "Cela a frappé la tache sans aller tout dehors et avoir une grosse part grasse chaque jour."

Envie de chocolat? Krieger suggère de mélanger une cuillère à soupe de poudre de cacao et un peu de sucre dans un verre de lait chaud et faible en gras. "Vous obtenez le bonus antioxydant du cacao et du calcium du lait, c'est la taille parfaite de la collation - environ 200 calories, et c'est copieux."

Bonnie Rochman est une écrivaine spécialisée dans la santé qui travaille sur un livre sur la façon dont la génétique remodèle l'enfance.


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